自分をほめるためのノート『ほめほめノート』をつくりました。
「ほめほめノート」は、自分をほめるためのノートです。
このノートでは、1 日10 個ずつ、自分のことをほめていきます。
書き続けていくうちに、だんだんと、自分のいいところを見ようとするクセが、身につきはじめます。
すると、ふだん何でもないと感じていた、ささいなことに対しても、「よくやったな」と思えるようになっていきます。
いまのあなたに「あるもの」や「できること」に意識を向けてみてください。
きっと、想像以上に、たくさんのほめることが、あなたのなかから、あふれ出てくるでしょう。
自分をほめることばで、このノートがいっぱいになったとき、「いまの自分で、大丈夫なんだ」と思えているはずです。
01.「ほめほめノート」が生まれたきっかけ
はじめまして。
「ほめほめノート」考案者の、牧野彰邦（まきのてるくに）です。
ほめほめノートは、ぼくの実体験がもとで、生まれました。
もともとぼくは、自分に自信がなく、「自分は何もできない」と思い込んでいました。
仕事や家庭のことで行き詰まっていたときに、ある人から、「自分が今までやってきたことを、10個書いてみてください。絶対にありますから。」と言われ、その夜、ためしにノートに書いてみました。
すると結果的に15個くらい、一気に書けてしまったのです。
そのとき、ぼくは「自分は何もできないと、思い込んでいただけなんじゃないか」と気づきました。
それと同時に、ちょっとした充実感を得られたので、その日から1日10個、自分のことをほめてみることにしたのです。
毎晩寝る前に、自分のほめることを、書き記していきます。
お風呂そうじをしたとか、
朝気持ちよく起きれたとか、
本当にささいなことばかりでしたが、
それでも毎日ほめていると、気分良く寝れるようになってきました。
ひと月ほどすると、さらに変化を感じるようになってきました。
行動が前向きになったり、自分のいいところを見るようになったり。
また、人のいいところを見るようにもなり始めました。
前に比べて、自分にも、人にもやさしくなれたような気がします。
ちょっと極端に言えば、生きやすくなりました。
自分をほめるという単純なことですが、周りにすすめると、よろこばれることが多かったため、専用のノートとして、つくってみることにしました。
こうして「ほめほめノート」ができあがったのです。
02.「ほめほめノート」の使い方
① ほめるための「Dayページ」
1日10個ずつ、自分のことをほめるためのページです。
30日分用意されています。
その日できたことや、自分のいいところ、持っているものなど、自由に書きましょう。
昨日と同じことをほめてもOKです。
② 節目ごとにあるチェックポイント
ノートには、節目ごとにチェックポイントを設けています。
「3日目」「10日目」「20日目」「30日目」を書き終えたあなたに向けて、メッセージをご用意しています。
ちょっと一息つきながら、その時々の状態を振り返る時間にしてみてください。
③ ほめるためのヒント集
どんなことをほめていいか分からない、というときの為に、ヒント集をご用意しました。
各Dayページの下にも「みんなのほめノート」と題して、他の方の例を掲載しています。
みんなが、どんなことをほめているのか、ぜひ参考にしてみてください。
④ 「ほめほめノート」の効能
自分をほめることで、こんな効果があったとのお声を頂いています。
- 不安やストレスが減る
- 行動が前向きになる
- 自分のいいところを見るようになる
- 他人のいいところを見るようになる
- 自分をもっと大切にしようと思える
- 寝る前にノートを書くと、いい気持ちで寝れる
03.どんなことをほめる？
「ほめほめノート」では、1日10個ずつ自分のほめることを書いていきます。
「10個もほめることなんて、自分にはありません」と、はじめは皆さんそうおっしゃいます。
でも実際に書き始めて、10個書けなかった方は、今までひとりもいらっしゃいませんでした。10個どころか、12個、13個…と次々に出てくる方もいました。
ちょっとしたコツさえつかめば、誰でも気軽に自分のことをほめられるようになるのです。
あなたにも、ほめられることが必ずあります。
あなたが見落としていたり、気づいていないだけです。
ここでは「ほめ上手になる、ほめかたのコツ」をご紹介していきます。
◉ほめ方のコツ その１
「今できていることを、ほめる」
「目標を達成できたから」「〇〇ができるようになったから」など、条件つきでほめようとしていませんか？
まずは、今のあなたが、すでにできていることから、きちんとほめてあげましょう。
たとえばこんなこと。
- 朝気持ちよく起きれた
- お風呂そうじをした
- 洗濯物をたたんだ
◉ほめ方のコツ その２
「ささいなことでも、ほめる」
自分のことを、なかなかほめられないのは、「ほめのハードル」が高すぎるからです。
ハードルを下げ、ささいなことでもほめる許可を、自分に出してあげましょう。
すると「これをほめていいなら、あれも…」とほめることが次々に見つかっていきます。
たとえばこんなこと。
- 笑顔がステキ
- 今日も元気に過ごせている
- 家でのんびり休んで、自分をだいじにできた
◉ほめ方のコツ その３
「他人と比べないで、ほめる。」
「（他人と比べて）〜できない」と思い込んでいることはありませんか？
自分に目をむければ、「チャレンジした」「昨日よりうまくなっている」など、ほめポイントが見つかるはず。
たとえばこんなこと。
- 電車で席をゆずった
- 少し高かったけど、いいと思う雑貨を買えた
- いい音楽を聴いて、感動できた
◉他にもまだまだ、こんなこと
あなたが持っているもの、あるものに目を向けて見て下さい。
こういうことだって、ちゃんとほめてあげるべきことです。
- じつは料理が上手
- いつも支えてくれる家族がいる
- 情に厚いし、思いやりがある
- 自分の好きなことと嫌いなことがはっきりしている
- とりあえず生きてる！！
本当は、自分のことを、いくらでもほめていいはず。
それを邪魔しているのは、「こんなことで、ほめちゃいけない」と思い込んでいる、自分自身です。
自分をほめるのに、理由も、条件も、なんにも必要ありません。
大事なのは、あなたが、あなた自身のことを、特別に感じてあげる気持ちなのです。
04.ほめほめノートの特徴
◉書き心地がよく、裏写りしにくい紙
自分のほめることを書くための紙ですので、用紙にはこだわりました。
ノート用紙には、「淡クリームキンマリ」を使っています。
淡クリームキンマリの特徴は、なんと言っても書き心地の良さ。
ほどよくペン先が引っかかり、かと言って滑り過ぎない紙質で、字が美しく見えます。
また、目に優しいクリーム色で、夜寝る前にノートを開いても、ストレスなく書くことができます。
どんな種類のペンとも相性が良く、お気に入りのペンをお使いいただけます。
これを機会に、万年筆や、良質なボールペンを新調されても気持ち良いかもしれません。
紙の厚さは、あえて少し厚めの用紙にしているので、裏写りもしにくくなっています。
1日1日、気持ちよく書いていただけます。
◉手触りのよい、箔押しの表紙
表紙には「サガンGA」を使用しています。
エンボス加工が施された上品な見た目が美しく、ギフトパッケージに使われることもある紙です。
題字を箔押しでくっきりと印字し、清潔感のある表紙に仕上がっています。
バリエーションは3色ご用意しました。
- プラチナホワイト
- ロイヤルブルー
- キャメル
◉気持ちを落ち着かせてくれる、見返し用紙
見返しとは、表紙とノート用紙本体をつなぐ役目をしている紙のことです。
見返しには、「NTラシャ」を使っています。
「ほめほめノート」の表紙をめくったとき、ふわっと空気が入れ替わり、自然と自分の内面をみつめたくなるような気分にさせてくれる紙として、NTラシャを選びました。
NTラシャは、厚手の起毛毛織物を思わせる緻密で温かい肌触りをもつ紙です。
良質のコットンパルプが配合されており、独特の柔らかく素朴な質感が、ノートの書く前の気持ちを落ち着かせてくれます。
◉パタンと180度に開く製本方法
パタンと180度に開く「糸かがり製本」を採用しています。
主に手帳に使われる製本方法で、丈夫で長期保存にも適しているという特徴もあります。
ページを手で押さておく必要がなく、ストレスなく書くことができます。
◉角丸の柔らかなフォルムと、耐久性の良さ
良質なノートの証とも言える、「角丸（かどまる）加工」を施しています。
柔らかな印象を与えるとともに、カド潰れの心配がなく、耐久性もバッチリです。
書き終えた後、大切に保存しておくのにも適しています。
05.こんな人にオススメ
「ほめほめノート」は特にこんな人にオススメです。
- 自分のことをつい否定しがち
- 最近、なんだか行き詰まりを感じる
- 人のいいところを見てあげることができない
- 不安ばかり感じてしまって、なかなか新しい一歩が踏み出せない
- 自分に自信がなくて、人の言うことばかり気になってしまう
毎日、自分のことをほめつづけることで、自分のいいところに目が行くようになります。
自分を好きになるため、良い自分になるために、努力やスキルアップしようと必死になっていませんか？その前に、ちゃんと自分のいいところを見てあげてみましょう。
まずは、今のあなたに、すでにできていること、持っているものを認めてあげてください。
ここまで頑張ってきた自分を手放しでほめてあげてください。
06.お客様の声
実際に「ほめほめノート」をお使いいただいた方から、つぎのようなお声を頂いています。
なんだか毎日ハッピーです。日々の暮らしが、充実しています。
「ほめほめノート」をつくってくれて、ありがとう！（ K ・Y さん / 30 代 / 自営業）
できなかったことよりも、
できたことに目が向くようになりました。
嫌なことがあっても悪い感情を引きずらなくなりました。（ Y・O さん / 40 代 / 会社員）
これまで自分にダメ出しばかりしていましたが、
ほめほめを書いて文字にしてみると、
「あんなことしてる、こんなこともしてる…」と、
思っていた以上に行動している自分を発見しました。（Y・K さん / 50 代 / 主婦）
07.よくある質問
- Q：どんなことを褒めればいいのですか？
まずは、できるだけ「ささいなこと」をほめてあげてください。日々当たり前のようにやっていること、感じていることからほめてあげることで、ふだんご自身がいかに「よくやっているか」に気がついていただきたいのです。ほめほめノートの中には「ほめ方のヒント集」ご用意しておりますので、ご参考にしてください。
- Q：1日10個もほめられそうにありません
最初は皆さんそうおっしゃいますが、「だんだんと書けるようになっていった。」というお客様もたくさんいらっしゃいます。これは「ほめ慣れ」もあると思います。ほめほめノートの中には「ほめ方のコツ」「ヒント集」ページをご用意していますので、ぜひご参考にしてください。
- Q：毎日書かなければいけませんか？
いいえ、そんなことはありません。書きたい時、書けるタイミングで自由にお書きください。飛ばし飛ばしでも大丈夫なように日付フリーの仕様にしております。
- Q：他の人がどんなことを書いているか気になります
他の方が書かれたほめほめノートを集めた「みんなのほめノート」というページがございます。ぜひごらんください。
- Q：最後まで続けられるか不安です
最後まで、無理なく、たのしく続けていただけるように、「3日目」「10日目」などの節目ごとにチェックポイントを設けています。その時どきの変化を感じていただけるようなメッセージや、コラムを掲載しております。また、ノートに付属の「継続応援メール」にご登録いただければ、メールでも、書き方のコツや続けるためのヒントなどをお送りさせていただきます。
- Q：お店でも買えますか？
お取扱い店についてはコチラをご覧ください。
08.購入者特典について
ほめほめノートをご購入下さった方限定で、「ほめほめノートのゆる〜い相談室」にご招待しております。
オンライン（ZOOM）にて、使い方でお困りのことや、聞いてみたいことなど、なんでも気軽にお話しさせていただいております。
ぜひご利用ください。
◉体験内容
時間：30分程度
形式：オンライン通話（ZOOM)
費用：無料
09.商品仕様
【詳細】
- B6サイズ 128 × 182 mm （厚さ4mm）
- 30日分、全48ページ
- 1,200円（税別）
- 全3色（プラチナホワイト、ロイヤルブルー、キャメル）
最後に：
「みんなが気軽にほめる/ほめられるように」
ぼくが主宰しているワークショップの中で、参加者がお互いをほめるという時間があります。
その場で、お互いのいいところを10個ずつカードに書き出して、それを本人の前で読み上げてあげます。
ほめられた人は、とても恥ずかしそうにしていますが、その後、みなさん必ずこうおっしゃいます。
「こんなにほめられたことは、今までになかった」
「人をほめるのって、こんなに気持ちいいんですね」
ぼくたちが、普段からどれだけほめる・ほめられる機会が少ないのかが、よく分かる瞬間です。
ほめられるのって、素直にとてもうれしいことです。
人をほめてあげると、相手が喜んでくれるので、こっちまで気持ちが良くなるものです。
もっと、みんなが気軽に、ほめる・ほめられることが増えたら、気持ちが豊かになるんじゃないか。
明るい顔をした人を、町で見かけることが増えたりするんじゃないか。
「ほめほめノート」がそこに少しでも貢献できたら、そして、あなたの笑顔につながったら素敵なことだな、と思っています。
「ほめほめノート」考案者・牧野彰邦